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martes, 21 de mayo de 2013

Correr y adelgazar? Claro van de la mano!

Siguiendo unas sencillas pautas, correr se convertirá en la mejor manera de perder peso. Además, con el entrenamiento se gana salud y se mejora la autoestima.
La carrera lenta es la actividad más fácil para perder el peso que nos sobra y mejorar la salud. También es la más barata: sólo requiere un poco de voluntad, zapatillas y vestimenta adecuada para realizarla al aire libre.
Aunque el gasto calórico es el mismo, correr en una cinta en el interior de un gimnasio nunca aporta las mismas sensaciones, y puede provocar lesiones, sobre todo si no partimos de un buen estado de forma física.

Consejos para empezar

Si se tiene sobrepeso o hace mucho que no se practica deporte, unas zapatillas con una buena amortiguación serán una buena opción, así como evitar en lo posible correr por asfalto y superficies duras.
 
Para comenzar es necesario acondicionar el cuerpo para esfuerzos posteriores. Lo ideal es salir tres días a la semana realizando carrera continua durante 45 minutos a un ritmo que permita terminarlos sin detenerse.
El nivel de esfuerzo nunca debe superar el 60% de nuestra capacidad cardíaca máxima, teniendo en cuenta que el 100% se calcula como: 220 - edad. Después de correr siempre se debe dedicar un mínimo de diez minutos a ejercicios de estiramiento. Hay que ajustar la vestimenta y la hidratación a las condiciones meteorológicas, evitar las horas de mucho calor en verano y abrigarse o usar un chubasquero o chaqueta cortavientos en caso de lluvia o frío.

Entrenamiento para perder peso

Uno de los errores más comunes es realizar siempre el mismo entrenamiento. El cuerpo se hace más eficiente gestionando la energía almacenada, y cada vez gasta menos al acostumbrarse al ejercicio. Si ya hemos pasado unas ocho semanas "rodando" despacio, estaremos en condiciones de empezar a introducir carreras más cortas e intensas, que son más efectivas en la quema de calorías.
No se trata de hacer duras series, sino de introducir cambios de ritmo en la carrera continua. Hay que tener en cuenta que la quema de grasas se activa a partir de los 15 minutos de ejercicio de intensidad media.

Un ejemplo de entrenamiento:
  • Martes: 50' de carrera suave continua. El ritmo debe ser en torno a los 6' el kilómetro o aquel que permita hablar mientras se corre, sin jadeos. Se debe terminar con unos 10' de trote muy suave.
  • Jueves: cambios de ritmo. 25' de trote suave igual que el primer día, y sin pausa 30' de cambios de ritmo, por ejemplo 1' corriendo deprisa y 1' al trote. Para evitar el aburrimiento, es bueno jugar con distintos sistemas, por ejemplo 5' deprisa y 2' de recuperación, o una pirámide de 15', 30', 1', 2', 30', 15', con sus respectivas recuperaciones. Las recuperaciones deben ser al trote, igual que veníamos haciendo. Los cambios deben elevar el ritmo cardíaco hasta un 85 o 90% del máximo. Se termina con un enfriamiento de 10', muy suave.
  • Sábado: 50' de carrera suave continua, seguida de ejercicios de carrera. Por ejemplo, se pueden emplear los últimos minutos en recorrer diez veces una recta de unos 100 metros al sprint, volviendo con carrera suave al principio, entre 6 y 10 veces.

Errores comunes que conviene evitar

  • Obsesionarse con la velocidad: no hay que seguir a la gente que se vea corriendo. Realizar la actividad con tranquilidad y con un compañero de parecidas condiciones físicas, o cronómetro en mano, permite seguir mejor una rutina adecuada sin lesionarse.
  • Realizar siempre el mismo recorrido y el mismo entrenamiento; cambiar el recorrido, incluir distintos juegos evitará el aburrimiento y la desmotivación.
  • No hidratarse adecuadamente y comer más porque "se quema". Aunque es verdad que "quemamos" mucha más grasa desde el momento en el que comenzamos a correr, si alteramos la dieta habitual incluyendo mucha más grasa, no se adelagazará, o se hará de forma muy lenta. Es importante en cambio beber mucho líquido. En verano las bebidas isotónicas son una buena opción
Siempre, después de una sesión, hay que dedicar un mínimo de cinco minutos a realizar estiramientos. Se ganará flexibilidad y se evitarán lesiones, aumentando el bienestar.


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